深蹲是健身中常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，主要發(fā)展臀部和大腿前側(cè)的肌肉力量，也可以鍛煉核心肌肉和全身其他部位的穩(wěn)定肌，具有增加肌肉量和塑形的作用、減脂瘦身、改善心肺功能等。

20世紀(jì)初，深蹲的練習(xí)首先出現(xiàn)在歐洲，隨后傳到美國(guó)，并出現(xiàn)了借助杠鈴等器械的負(fù)重深蹲。深蹲分為自重深蹲和負(fù)重深蹲兩種形式自重深蹲常用于日常健身，負(fù)重深蹲常用于體育運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練在幾乎所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的體能訓(xùn)練中，深蹲都被列為重點(diǎn)，舉重運(yùn)動(dòng)員和健美運(yùn)動(dòng)員都將深蹲視為訓(xùn)練中不可或缺的一部分。此外，負(fù)重深蹲是舉重比賽的三個(gè)分項(xiàng)目之一。

20世紀(jì)初，深蹲只能稱為“深屈膝”是通過(guò)腳趾和腳跟彎曲膝蓋和臀部的動(dòng)作訓(xùn)練者只能使用很輕的重量，但很難增加重量。

1915年，米洛杠鈴公司的一本健身指南書(shū)中描述了這樣一種深蹲方式：腳跟并攏，腳趾向外打開(kāi)，同時(shí)向腳趾方向彎曲膝蓋，然后起身重復(fù)動(dòng)作幾次；下蹲時(shí)，你需要抬高腳跟，盡可能向兩側(cè)打開(kāi)膝蓋，這將有助于鍛煉大腿外側(cè)的肌肉，更容易保持身體直立。

第一次世界大戰(zhàn)前后，許多歐洲人開(kāi)始參加深蹲比賽。1919年，德國(guó)開(kāi)始將深蹲列為力量比賽項(xiàng)目之一。1921年，一個(gè)叫斯坦伯恩的德國(guó)人把這種蹲式運(yùn)動(dòng)帶到了美國(guó)Milo Barbell Company的創(chuàng)始人Alan Calvert在他的文章中首次將這種新型深蹲稱為深蹲，也就是我們現(xiàn)在熟悉的深蹲。那時(shí)候還沒(méi)有現(xiàn)代的深蹲架大多數(shù)人只是把杠鈴過(guò)肩，然后推過(guò)頭頂，背在背上但是，這種下蹲方式極大地限制了最終能舉起的重量。后來(lái)，斯坦伯恩發(fā)明了一種笨拙但在當(dāng)時(shí)具有革命性的蹲舉杠方式：先將杠鈴舉向一側(cè)，側(cè)身蹲下，然后慢慢將杠鈴背在背上，從底部站起來(lái)。

從20世紀(jì)20年代末到30年代，深蹲逐漸成為力量訓(xùn)練項(xiàng)目的主要部分，舉重運(yùn)動(dòng)員和健美運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始將深蹲視為訓(xùn)練中不可或缺的一部分這時(shí)，世界各地的健身場(chǎng)所開(kāi)始出現(xiàn)現(xiàn)代深蹲。這個(gè)時(shí)候深蹲開(kāi)始成為真正的力量訓(xùn)練之王，杠鈴深蹲的練習(xí)也讓速度提升了不少、運(yùn)動(dòng)員在跳躍和其他力量項(xiàng)目上逐漸打破了世界紀(jì)錄。如今，下蹲幾乎是所有運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練重點(diǎn)。

根據(jù)負(fù)重與否，深蹲主要分為自重深蹲和負(fù)重深蹲兩大類自重深蹲常用于日常健身。

自重深蹲

標(biāo)準(zhǔn)深蹲

起始姿勢(shì)：雙腳平行站立，分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸，眼睛直視前方，下巴收緊，雙臂自然下垂。

訓(xùn)練動(dòng)作：屈膝屈髖下蹲，手臂向前伸直，手掌相對(duì)，直到大腿與地面平行。迅速站起來(lái)，回到起始位置，重復(fù)指定的次數(shù)。

動(dòng)作要點(diǎn)

下蹲前，調(diào)整阻力和墊肩的高度。

下蹲時(shí)，保持軀干挺直。

下蹲，直到大腿與地面平行。

當(dāng)你起身時(shí)，你的下肢用力伸展你的臀部和膝蓋。

始終保持脊柱處于中立位置。

窄距深蹲

起始姿勢(shì)：雙腳打開(kāi)，略窄于肩寬，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。

訓(xùn)練動(dòng)作：屈髖屈膝下蹲，直到大腿與地面平行。在這個(gè)過(guò)程中，手臂向前水平抬起，手掌相對(duì)。注意膝關(guān)節(jié)和腳趾的方向，并始終保持背部挺直。股四頭肌和臀大肌發(fā)力，伸展臀部和膝蓋，收回手臂回到起始位置。重復(fù)規(guī)定的次數(shù)。

寬距深蹲

起始姿勢(shì)：雙腳打開(kāi)，約2倍肩寬，腳尖向前向外45度，雙腿伸直，收緊臀部，挺胸，向前看，收緊下頜，雙手放在臀部。

訓(xùn)練動(dòng)作：彎曲膝蓋并彎曲臀部，直到大腿與地面平行在下蹲過(guò)程中，膝蓋向腳趾方向移動(dòng)。快速蹬地，伸展臀膝，回到起始位置。重復(fù)規(guī)定的次數(shù)。

囚式深蹲

這種變體類似于標(biāo)準(zhǔn)深蹲，但它需要更多的平衡和協(xié)調(diào)性。因?yàn)槟愕氖謶?yīng)該放在你的后腦勺上，你需要腹部更多的力量來(lái)保持上半身直立。

步驟：首先以標(biāo)準(zhǔn)的下蹲姿勢(shì)站立，然后將雙手放在腦后。挺胸抬頭，挺直腰板。即使是為了保持平衡，也盡量不要讓腳趾離開(kāi)地面。

普利耶式深蹲

這個(gè)動(dòng)作屬于一個(gè)芭蕾舞演員動(dòng)作，這種動(dòng)作要求雙腳伸直，距離更寬，重點(diǎn)是大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉。

步驟：雙腳之間的距離很寬，雙腳呈45°展開(kāi)雙手可以放在臀部，也可以向前伸展以保持胸部高度，也可以向前伸展并在胸部高度握緊。垂直下降，不 不要稍微前傾。

跳躍式深蹲

這是變體深蹲的加強(qiáng)版，對(duì)訓(xùn)練者的要求更高一點(diǎn)你需要在練習(xí)之前完全掌握基本的深蹲，同時(shí)，你應(yīng)該確保膝蓋的健康。

步驟：初始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)深蹲相同當(dāng)身體向上時(shí)，它隨著腿部的力量而跳躍，當(dāng)身體跳到空中時(shí)，雙手向后擺動(dòng)。跳向空中時(shí)，盡量保持雙腿伸直。觸地時(shí)膝蓋彎曲，吸收地面?zhèn)鱽?lái)的力，然后繼續(xù)重復(fù)動(dòng)作。

單腿深蹲

單腿深蹲很難，但它可以幫助調(diào)整訓(xùn)練者的不平衡感。

步驟：雙腳之間的距離與臀部同寬，腳尖向前慢慢將身體重量轉(zhuǎn)移到右腳，直到左腳完全離開(kāi)地面；您也可以簡(jiǎn)單地抬起左腳或稍微向前伸出左腳。下蹲時(shí)將體重完全放在右腿上。兩手保持叉腰。注意每組的腿數(shù)相同。

負(fù)重深蹲

杠鈴深蹲

杠鈴深蹲和其他器械深蹲屬于負(fù)重深蹲，需要去專門(mén)的健身中心完成鍛煉。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉臀部、大腿肌群。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持軀干挺直，核心收緊，下蹲時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣。

起始姿勢(shì)

站在杠鈴架下，雙腳打開(kāi)，與肩同寬，腳趾向前，將杠鈴桿調(diào)整到合適的高度。雙手握住杠鈴的兩端。

訓(xùn)練動(dòng)作

微微彎曲膝蓋和臀部，將杠鈴桿放在頸部和肩部區(qū)域的背面。保持軀干挺直，核心收緊，彎曲膝蓋和臀部并下蹲，直到大腿與地面平行，然后使用下肢拉伸膝蓋和臀部至站立位置以完成一個(gè)動(dòng)作。重復(fù)規(guī)定的次數(shù)。

動(dòng)作要點(diǎn)

雙手抓住杠鈴桿，完全握住而不是半握。

然后將杠鈴桿放在脖子后面的舒適位置。

深蹲

下蹲時(shí)，首先彎曲臀部并向后坐，然后彎曲膝蓋并開(kāi)始下蹲。

下蹲至髖關(guān)節(jié)最高點(diǎn)（大腿根折角）低于膝關(guān)節(jié)位置。此時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲約45度。

注意，下蹲時(shí)手肘要內(nèi)扣，起身時(shí)手肘要向前扣。

下蹲時(shí)，要保證膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)軌跡與腳尖方向一致。

始終保持胸部挺直，抬頭，以防止上半身過(guò)于前傾，并避免給脊柱帶來(lái)太大壓力。

此外，您可以將杠鈴放在胸前，肘部指向地面。當(dāng)你下降時(shí)，試著讓你的手肘碰到你的膝蓋，但不要不要碰你的膝蓋。

握持式深蹲

這種變體與標(biāo)準(zhǔn)深蹲沒(méi)有太大區(qū)別，只是腳趾稍微向外，并使用啞鈴。

步驟：腳間距略寬于臀部，腳尖向外45度。雙手將啞鈴抱在胸前，呈舉舉狀，背部挺直，挺胸。用全腳的力量完成動(dòng)作。

箭步蹲

這個(gè)動(dòng)作類似于弓步，把后腳放在平臺(tái)上可以增加動(dòng)作的難度。

步驟：雙手握住杠鈴，身體后仰，雙腳前后分開(kāi)，一前一后。保持背部挺直，并在下降時(shí)同時(shí)彎曲雙腿，直到后膝蓋幾乎接觸地面，并盡量使膝蓋分別呈90度。前腳的膝蓋不應(yīng)超過(guò)腳趾的垂直高度。完成每組動(dòng)作后，前后交換雙腳。

相撲式深蹲

它類似于保持深蹲，但保持啞鈴的方式不同，這需要腹部肌肉和背部肌肉的力量。

步驟：腳間距略寬于臀部，腳向外45度。雙手握住啞鈴，下垂放在兩腿之間。當(dāng)你下降時(shí)，保持啞鈴盡可能接近地面不要接觸地面。

手腕疼痛

原因

在杠鈴高蹲和低蹲中，許多訓(xùn)練者會(huì)有手腕疼痛的情況，這主要是由于不規(guī)則的下蹲動(dòng)作和不合理的杠鈴桿放置或握桿距離造成的。

解決方法

調(diào)整杠鈴桿或手的位置。低蹲杠鈴握桿法具有直腕虛握、曲腕全握、三指握。訓(xùn)練者可以嘗試幾次，直到他們選擇正確的握法不要給他們的手腕太大壓力。佩戴護(hù)腕。護(hù)腕可以為手腕提供支撐，減少手腕承受的壓力。

背部肌肉收緊。

提高胸部肌肉和肩部肌肉的靈活性。

下背部疼痛

原因

下蹲引起腰痛的主要原因是下蹲和負(fù)重過(guò)大。

解決方法

可以用啞鈴或者水壺鈴做杯下蹲，難度低，安全性高。雙手在胸前握住啞鈴或壺鈴，做深蹲動(dòng)作啞鈴或壺鈴應(yīng)靠近胸部。先學(xué)習(xí)正確的發(fā)力模式，加強(qiáng)背部力量、臀部肌肉的肌肉力量，然后使用杠鈴訓(xùn)練。

膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

原因

膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣形成的原因有很多，如髖關(guān)節(jié)肌力弱或股四頭肌肌力弱大腿內(nèi)側(cè)肌肉過(guò)緊內(nèi)弓塌陷等（扁平足）踝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍不足等。其中一個(gè)很重要的原因就是臀部肌肉力量不足，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌和旋髖外肌。下蹲時(shí)臀部肌肉力量不足，導(dǎo)致股骨不穩(wěn)定，容易造成髖關(guān)節(jié)內(nèi)收內(nèi)旋，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，久而久之容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

解決方法

深蹲時(shí)將阻力帶、迷你彈力帶系在膝關(guān)節(jié)上方，迫使膝關(guān)節(jié)在下蹲時(shí)外展。下蹲時(shí)，彈力帶會(huì)向內(nèi)拉動(dòng)膝關(guān)節(jié)為了對(duì)抗彈力帶的張力，訓(xùn)練者會(huì)將膝關(guān)節(jié)向外打開(kāi)，這樣更能活動(dòng)臀部肌肉。除了使用臀環(huán)彈力帶進(jìn)行深蹲外，還可以使用它進(jìn)行半蹲直線行走或側(cè)向行走訓(xùn)練，以鍛煉臀部肌肉。

身體前傾，抬起腳跟

原因

下蹲時(shí)身體前傾，腳跟抬起主要原因是踝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍不足，小腿后側(cè)肌肉過(guò)于緊張，柔韌性不足。

解決方法

用泡沫軸放松腓腸?。ㄐ⊥群髠?cè)肌肉）將小腿后側(cè)放在泡沫軸上，前后滾動(dòng)以放松小腿肌肉。當(dāng)你滾動(dòng)到你感覺(jué)肌肉緊繃的位置時(shí)，你可以反復(fù)滾動(dòng)幾次。除了前后滾動(dòng)，還可以左右滾動(dòng)。你也可以穿帶高跟鞋的深蹲鞋來(lái)改善踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

肘關(guān)節(jié)向外

原因

這和行動(dòng)習(xí)慣有關(guān)低杠位下蹲可以向外打開(kāi)手肘，但高杠位下蹲時(shí)，手肘要內(nèi)收，手肘要向內(nèi)扣。高杠姿勢(shì)下蹲時(shí)肘關(guān)節(jié)向外的原因，與背部肌肉過(guò)于緊張，導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)向外張開(kāi)有關(guān)。

解決方法

有意識(shí)地收回手肘。下蹲過(guò)程中，時(shí)刻提醒自己手肘內(nèi)收，習(xí)慣后這個(gè)問(wèn)題就不存在了。

訓(xùn)練前激活背部肌肉，訓(xùn)練胸椎的柔韌性。背部肌肉緊張是肘向外開(kāi)的原因之一，所以訓(xùn)練前要做一些放松練習(xí)，激活背部肌肉。此外，胸廓柔韌性訓(xùn)練可以拉伸、放松胸椎中部有助于激活背部肌肉。

增肌塑形

深蹲將使用整個(gè)核心肌肉群，包括下背部、臀肌至股四頭肌、腿后肌群、和小腿肌肉，橫跨整個(gè)臀部、膝、踝關(guān)節(jié)，還涉及下肢的肌肉和神經(jīng)控制、協(xié)調(diào)和平衡能力。因此，通過(guò)正確的訓(xùn)練，可以增加核心肌肉和下肢的肌肉力量和穩(wěn)定性。另外，上半身的重要肌肉群也可以一起參與協(xié)調(diào)，包括腹肌和背肌。長(zhǎng)期堅(jiān)持深蹲可以讓身體線條更加完美，起到塑形的作用。

減脂瘦身

人體腿部的肌肉量占全身肌肉量的一半以上與其他上身運(yùn)動(dòng)相比，深蹲可以帶來(lái)更大的身體挑戰(zhàn)，消耗更多的熱量，起到減脂瘦身的作用。

防止膝蓋受傷

正確的深蹲不僅會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成更多的損傷，而且由于正確的鍛煉方法和正確的肌肉力量，還會(huì)降低將來(lái)膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

改善心肺功能

深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)需要深呼吸漸進(jìn)式訓(xùn)練可以不斷增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。

心腦血管病患者

深蹲運(yùn)動(dòng)需要連續(xù)下蹲和起立，這對(duì)心腦血管疾病患者非常不利。在下蹲和站立時(shí)，容易導(dǎo)致大腦中的血壓升高，導(dǎo)致大腦供血不足，從而可能導(dǎo)致腦出血的風(fēng)險(xiǎn)。

高血壓患者

人在下蹲時(shí)，血液會(huì)聚集在下半身，突然下蹲會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，頭暈甚至昏厥。特別是對(duì)于患有高血壓的人來(lái)說(shuō)，下蹲會(huì)在一定程度上升高血壓并加快血液循環(huán)，這對(duì)健康不利。

關(guān)節(jié)疾病患者

深蹲對(duì)人體關(guān)節(jié)影響很大錯(cuò)誤的姿勢(shì)和盲目的增加重量會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。另外，如果你深蹲的速度太快，、次數(shù)過(guò)多還會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)，加重關(guān)節(jié)疾病。

孕婦

孕婦的承受能力會(huì)隨著胎兒的成長(zhǎng)而下降在此期間，有必要好好休息和生孩子，深蹲運(yùn)動(dòng)所需的力量很大。因此，對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，下蹲絕對(duì)不能做，否則將面臨流產(chǎn)和危及生命的風(fēng)險(xiǎn)。

經(jīng)期女性

經(jīng)期婦女和體質(zhì)會(huì)因?yàn)槭а绕綍r(shí)差，深蹲運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，最好不要做。女性經(jīng)期下蹲容易引起子宮出血，導(dǎo)致血容量過(guò)多和腹痛。

體質(zhì)差的人

深蹲看起來(lái)簡(jiǎn)單，但運(yùn)動(dòng)所需的力量超乎想象。對(duì)于體質(zhì)差的人來(lái)說(shuō)，突然和過(guò)度的運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉損傷，導(dǎo)致肌肉溶解，釋放大量肌紅蛋白和酶，并引起醬油尿如果不及時(shí)治療，會(huì)導(dǎo)致急性腎衰竭甚至死亡。

其他人群

此外，以下人群也不適合進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)：髖部柔韌性較弱；核心力量較弱；先天膝蓋內(nèi)扣；腳踝受傷或腳踝活動(dòng)能力不足；斜方肌力量較弱。