馬步是武術(shù)、太極、指導(dǎo)重要的基本技能。馬步起源于步兵手持長槍抵抗騎兵的戰(zhàn)術(shù)步宋蒙戰(zhàn)爭時(shí)，漢人用此法對抗蒙古騎兵。因此，民間留下了練功的傳統(tǒng) 馬步  馬平大多數(shù)中國武術(shù)學(xué)校的主要訓(xùn)練方法是  馬步  這也是歷史因素造成的。練習(xí)馬步的好處是加強(qiáng)和潤滑關(guān)節(jié)、改善骨質(zhì)疏松、告別不可告人的秘密，滋養(yǎng)自己■氣血。

馬步的全稱是“拒馬步”，是步兵手持長槍來抵擋騎兵的戰(zhàn)術(shù)步伐，分為低、中高三種站法，這樣才能保證前后三支長槍能同時(shí)刺中。騎兵可以不斷奔跑尋找步兵的弱點(diǎn)進(jìn)行沖刺，所以步兵需要步步為營，這樣才能保證槍頭始終能對抗騎兵。宋蒙戰(zhàn)爭時(shí)，漢人用這種方法對付蒙古騎兵。

長槍兵操練隊(duì)形時(shí)，需要一個(gè)隊(duì)長喊口號，士兵只有被告知改變步伐才能保證隊(duì)形的完整，這是戰(zhàn)斗力的基礎(chǔ)。在排隊(duì)，包括摔倒、步伐不穩(wěn)，東張西望是絕對不允許的。

因此，民間留下了練功的傳統(tǒng) 馬步  馬平大多數(shù)中國武術(shù)學(xué)校的主要訓(xùn)練方法是  馬步  馬平，這也是歷史因素造成的。馬步是武術(shù)的基礎(chǔ)考核項(xiàng)目，非常考驗(yàn)體能和耐力功夫。馬步也是中原漢族人祭奠祖先的一種方式運(yùn)用武術(shù)對抗蒙古騎兵的戰(zhàn)術(shù)。

小正馬步

小馬步就是兩腳分開站著，一肩寬，兩腳平行。如果像馬步一樣以小馬步站在身體兩側(cè)手臂自然下垂，可以直觀地觀察到前面的虛領(lǐng)和頂勁，腿微彎的虛胸，尾骨的長而有力點(diǎn)微后翻，膝蓋微內(nèi)扣，胯部微開，這個(gè)姿勢可以練習(xí)成太極拳中的樁功作為無極樁。

馬步

大正馬步

大正站姿的步幅比小正站姿寬兩個(gè)肩膀左右，因?yàn)椴椒笏灾匦穆缘?。為了降低重心，可以盡量深蹲下蹲時(shí)，大腿根部必須是高倩 的膝蓋。

左側(cè)小馬步、右側(cè)小馬步

假設(shè)你面朝南站立，將右腳尖向外擺動(dòng)約45度。同時(shí)右轉(zhuǎn)，面向西南，你就變成小馬步只要看右邊。左右蹄對稱。

左側(cè)馬步、右側(cè)馬步

假設(shè)你面朝南站立，將右腳擺動(dòng)約45度。同時(shí)，右轉(zhuǎn)體面向西南，成為右站姿。左站姿和右站姿是對稱的，中間站姿是拳擊中使用最多的站姿。

內(nèi)八字步

馬步扣一個(gè)腳趾就是內(nèi)八步，或者兩個(gè)腳趾同時(shí)扣。干后掃眼時(shí)，多采用內(nèi)八步。比如你要掃右眼回來，先扣左腳腳趾，為右腿掃回來創(chuàng)造動(dòng)力。

外八字步

從一個(gè)馬步向外擺動(dòng)一個(gè)腳尖就像一個(gè)馬步就像一個(gè)馬步就像一個(gè)外八字步，外八字步多是增加旋轉(zhuǎn)的角度。比如單向拳第三式第四招，六封四閉，左腳趾向外擺動(dòng)，增加左轉(zhuǎn)體角度。

運(yùn)動(dòng)前熱身

一定要熱身你的關(guān)節(jié)之前，你踏上了馬，不 不要一開始就練馬?？梢試L試做15~20個(gè)深蹲（深蹲幅度只有全站姿的三分之一或一半）并繞膝關(guān)節(jié)10~20圈，直到身體微熱。

培訓(xùn)方法和合適人員的分類

高馬步練習(xí)：雙腳張開略寬于肩膀，膝蓋微微彎曲，像坐在高凳上一樣，雙手放在背后，放松胸部和肩膀。馬步平適合初學(xué)者和體質(zhì)弱的人。

活馬步練習(xí)：結(jié)合慢起和下蹲，適合需要腰腿康復(fù)的人群。

大馬步練習(xí)：雙腳分開約三尺半，大腿部幾乎呈90度，保持頂部平坦、肩平、腿平，適合技術(shù)熟練的人。 

下蹲時(shí)，雙腳之間的距離大約是自己雙腳長度的三倍下蹲時(shí)，要有意識(shí)地沉入腹部;腳不應(yīng)內(nèi)收或分開，腳趾向前伸直，大腿略水平，膝蓋不超過腳趾；大、兩腿之間的夾角約為90度; 上，身體直立，收腹挺胸，頭直頸直，眼睛直視前方；把拳頭放在腰里。要有裹膝、臀部渾圓，腳后跟著地的感覺，而且沒有臀部。

自然呼吸，自覺沉入腹部。吸氣時(shí)，兩個(gè)腳趾要微微抓住，呼氣時(shí)再慢慢放開。唐 don t屏住呼吸不要刻意抬高你的呼吸，不要不要用眼睛東張西望，自然地面對前方;集中精神，唐 我不認(rèn)為;唐 不要因?yàn)槔哿司妥詣?dòng)變形身體，時(shí)刻保持挺胸、收腹、收臀。在腰酸腿痛的情況下，一定要咬牙堅(jiān)持到可以 不要堅(jiān)持。站起來之前先喘口氣(意識(shí)氣沉丹田)，然后起立。之后放松雙腿肌肉，消除疲勞。最初的訓(xùn)練時(shí)間不要太長，時(shí)間要一步一步慢慢延長。It it最好每天堅(jiān)持，避免“三天打魚兩天曬網(wǎng)斷斷續(xù)續(xù)地工作缺乏毅力玩弄”

加固潤滑關(guān)節(jié)

下蹲時(shí)，腰部和腿部的關(guān)節(jié)韌帶適度牽拉，可以增加韌性。彎腰下蹲可以促進(jìn)關(guān)節(jié)液的滲透，滋養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨，強(qiáng)健和潤滑腰腿關(guān)節(jié)。

改善骨質(zhì)疏松

馬步或者說馬步屬于本身的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，在鍛煉骨骼的同時(shí)可以增強(qiáng)肌肉力量，防治骨質(zhì)疏松，在陽光下運(yùn)動(dòng)時(shí)可以輔助鈣的吸收。

告別難言之隱

諸如尿失禁、尿潴留、小腹冷痛、性交與男女的這些生殖和泌尿問題是不相容的如果沒有發(fā)現(xiàn)實(shí)質(zhì)性的病理變化，就適合實(shí)習(xí)  馬步  馬平，這樣會(huì)產(chǎn)生內(nèi)勁的效果。蹲馬步要求胯部圓潤，臀部緊致、會(huì)陰微收、腰椎的正位可以刺激和疏通盆底周圍的經(jīng)絡(luò)，不用針灸和藥物就可以增強(qiáng)虛弱，放松攣縮。

濡養(yǎng)一身氣血

當(dāng)練習(xí)  馬步  ，你只需要蹲幾分鐘，然后就可以微熱出汗，這就是外靜內(nèi)動(dòng)的效果。練習(xí)蹲馬步有助于調(diào)動(dòng)臟腑，分布?xì)庋?，滋養(yǎng)全身。

不適宜人群

老人

老年人不適合長時(shí)間蹲著人在屈膝時(shí)，膝蓋會(huì)非常緊張，磨損嚴(yán)重，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)病的病程加速。另外，有些老年人喜歡壓腿骨質(zhì)疏松的老年人在壓腿時(shí)，如果給予較大的外力，容易受傷。

糖尿病眼病患者

糖尿病眼病患者不適合蹲著，糖尿病患者視網(wǎng)膜內(nèi)的新生血管非常脆弱，在劇烈運(yùn)動(dòng)等多種因素的作用下容易破裂出血，導(dǎo)致視力下降，甚至失明。

兒童

孩子不適合四肢不動(dòng)或運(yùn)動(dòng)明顯的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使肌肉一直處于緊張和用力的狀態(tài)。長此以往，很有可能肌肉受損，孩子 健康將會(huì)受到損害。