平板支撐（Plank）是一種有效的腹部鍛煉、保持核心力量的強(qiáng)大和穩(wěn)定。它可以分為靜態(tài)平板支撐和動(dòng)態(tài)平板支撐，可以有效地增強(qiáng)綜合力量和燃燒卡路里以達(dá)到一定的減肥效果。但是，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或體質(zhì)較弱患有身體疾病的人不適合進(jìn)行平板支撐運(yùn)動(dòng)，以免受傷。

關(guān)于平板支撐的起源，人們普遍認(rèn)為平板支撐是由普拉提訓(xùn)練的創(chuàng)始人約瑟夫發(fā)明的·彼拉提斯（Joeph   Pilate）發(fā)明和進(jìn)化。1999年，它被稱(chēng)為“下背之父”的斯圖爾特·麥吉爾（tuart   McGill）醫(yī)生公布了一個(gè)關(guān)于穩(wěn)定下背部的訓(xùn)練方法，包括平板支撐。2003年，他還專(zhuān)門(mén)為私人教練開(kāi)發(fā)了與平板支撐相關(guān)的培訓(xùn)，進(jìn)一步推動(dòng)了平板支撐運(yùn)動(dòng)。

2005年，布萊恩·麥肯齊（Mackenzie）針對(duì)運(yùn)動(dòng)員和普通大眾，推出了101項(xiàng)運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)測(cè)試，越來(lái)越多的人開(kāi)始選擇平板支撐作為重要的核心訓(xùn)練方法。

2014年，第一屆平板支撐世界杯決賽在北京國(guó)家會(huì)議中心舉行，喬治來(lái)自美國(guó)·胡德（George   Good）他以4小時(shí)01分的成績(jī)打破了自己之前的吉尼斯世界紀(jì)錄。

2019年，第一屆國(guó)際平板支撐培訓(xùn)會(huì)議在伊利諾伊州舉行，來(lái)自加拿大蒙特利爾的達(dá)納·格羅納克（Dana Glowacka） 創(chuàng)造了新的世界女子記錄平板支撐用時(shí)4小時(shí)19分55秒。

平板支撐看起來(lái)類(lèi)似于俯臥撐的初始動(dòng)作，手臂僅起穩(wěn)定作用通過(guò)保持這種姿勢(shì)，它起到了激活和鍛煉的作用。它是一種靜態(tài)的等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)，其中許多肌肉將參與發(fā)力過(guò)程，例如三角肌、肱三頭肌、豎脊肌、腹部肌肉、臀部肌肉、股二頭肌、股直肌等，所以它需要所有肌肉的合作來(lái)制定標(biāo)準(zhǔn)。

靜態(tài)平板支撐

直臂平板支撐

直臂平板支撐是最基本的平板支撐方法首先，你需要將雙手直接放在肩膀下方(比肩寬略寬)It 就像做俯臥撐一樣。然后用腳趾接觸地面，并按壓臀大肌以穩(wěn)定身體注意不要鎖定或過(guò)度伸展膝蓋?？纯措x你的手大約一英尺遠(yuǎn)的地方你的頭和背應(yīng)該在一條直線(xiàn)上。然后保持這個(gè)姿勢(shì)20秒。在不影響姿勢(shì)和呼吸的情況下盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持。

前臂平板支撐

前臂平板支撐是最常見(jiàn)的平板支撐方法。但你需要將前臂放在地板上，保持肘部低于肩膀，并保持手臂與身體和肩膀?qū)挾绕叫?。如果手掌放平?huì)讓手腕不舒服，你可以雙手合十。下半身動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)的直臂平板支撐保持一致，可以在不影響姿勢(shì)和呼吸的情況下保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。

跪姿平板支撐

這種平板支撐明顯比傳統(tǒng)的直臂平板支撐更容易維護(hù)，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)非常友好。膝蓋貼地可以減輕腰部的壓力。如果你的膝蓋在地板上感到不舒服，你可以把它們放在卷起的墊子或毛巾上。上半身運(yùn)動(dòng)與標(biāo)準(zhǔn)的直臂平板支撐一致，并且可以在不影響姿勢(shì)和呼吸的情況下保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。

側(cè)身平板支撐

側(cè)板支撐可以更好地鍛煉斜肌(核心部位的側(cè)肌)你需要側(cè)躺，一條腿疊放在另一條腿上，然后用手或肘部支撐身體，同時(shí)保持雙腳疊放。將另一只手臂或腿舉在空中，或同時(shí)舉兩者，可以增加側(cè)板支撐的難度。你也可以在身體前交叉大腿以獲得額外的支撐，這樣會(huì)更容易。

動(dòng)態(tài)平板支撐

單腿平板支撐

單腿平板支撐消除了人與地面的一個(gè)接觸點(diǎn)，因此增加了對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心的要求。有必要向上抬起一條腿，保持臀部與地面平行，然后在不損傷背部的情況下交替雙腿，同時(shí)保持直臂板的支撐。

舉臂平板支撐

抬起臂板支撐需要抬起一只手，初始動(dòng)作與從前臂板支撐相同。首先，做一個(gè)前臂平板支撐，然后小心地將重量轉(zhuǎn)移到右前臂上，并向前伸直左臂。保持三秒鐘，同時(shí)保持核心穩(wěn)定，然后慢慢將手臂返回到起始位置。交換手臂，重復(fù)上述動(dòng)作。

健身球平板支撐

把手放在健身球上，不要放在上面(更結(jié)實(shí)、更穩(wěn)定的)地板上。你需要穩(wěn)定你的身體，在這個(gè)不穩(wěn)定的球上保持平衡。對(duì)核心的需求增加。與標(biāo)準(zhǔn)板支架的步驟相同。

直臂支撐側(cè)移

雙手雙腳支撐地面，收緊核心并暫停身體，然后雙手雙腳向左移動(dòng)-第15步，向右移動(dòng)12-15步。這個(gè)動(dòng)作不僅可以加強(qiáng)核心穩(wěn)定性，還可以鍛煉肩關(guān)節(jié)腕關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

蜘蛛撐

蜘蛛支撐，顧名思義就是像蜘蛛一樣支撐在地面上這看起來(lái)簡(jiǎn)單而美麗，但很難做到，這考驗(yàn)著核心和四肢的力量。首先，雙手分開(kāi)兩倍肩寬，雙腳盡量分開(kāi)，收緊核心，身體懸空如果你的身體可以don我現(xiàn)在不支持你不要繼續(xù)彎腰。

直臂支撐側(cè)跳

臂撐側(cè)跳需要雙手雙腳撐地，雙手與肩同寬，核心收緊懸空，雙腳一側(cè)放置一個(gè)障礙物，核心收緊發(fā)力，使雙腳同時(shí)跳過(guò)障礙物，然后跳回原位。訓(xùn)練核心肌肉比單純支撐平板更難。

平板開(kāi)合跳

在標(biāo)準(zhǔn)平板支撐的基礎(chǔ)上，平板開(kāi)合跳是核心收緊，雙腿開(kāi)合。再次做開(kāi)合跳時(shí)，保持核心臀部和大腿在原來(lái)的高度，并始終保持膝蓋伸直。

支撐劃船

支撐劃船是在基礎(chǔ)的直臂平板支撐上增加兩個(gè)啞鈴，雙手支撐啞鈴，并始終保持核心收緊，然后單臂抬起單臂劃船并左右交替，既鍛煉了核心力量，又鍛煉了背部肌肉力量。

前期熱身

平板支撐訓(xùn)練前需要熱身，可以進(jìn)行低強(qiáng)度的身體激活項(xiàng)目，如盤(pán)腿坐挺直背部和放松肩膀。閉上眼睛，慢慢將肚臍向內(nèi)拉向脊柱。注意肌肉收縮來(lái)熱身。

動(dòng)作要領(lǐng)

平板支撐的訓(xùn)練應(yīng)該循序漸進(jìn)，從簡(jiǎn)單的入門(mén)動(dòng)作開(kāi)始。唐 當(dāng)機(jī)芯變形或損壞時(shí)，不要強(qiáng)行支撐不要堅(jiān)持。盲目堅(jiān)持會(huì)導(dǎo)致背痛或肌肉勞損等問(wèn)題建議在掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，逐漸延長(zhǎng)支撐時(shí)間和強(qiáng)度。

做平板支撐時(shí)，面朝上，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬。確保背部平坦，頭部和頸部處于中立位置。肘部或手掌接觸地面以激活身體后部，伸直軀干和腿部，并用雙腿的前腳掌或腳趾接觸地面。然后抬起臀部股四頭肌臀肌和核心肌群產(chǎn)生力量并保持。盡可能使頭、胸、腹、腿懸空，讓頭、肩、背、臀部和腳踝在同一條直線(xiàn)上，所以用這個(gè)姿勢(shì)做靜態(tài)練習(xí)很費(fèi)時(shí)間。

平板支撐訓(xùn)練的強(qiáng)度取決于健身能力，在前30到60秒更有效。一周可以做兩到四次。以5到10秒的增量增加時(shí)間，一旦原始姿勢(shì)可以保持一分鐘以上，就開(kāi)始新的姿勢(shì)。

在平板支撐的過(guò)程中，保證脊柱的中立性非常重要必須保持頸部對(duì)齊，折疊下巴并直視地板，以盡量減少對(duì)脊柱的損傷。

1.在支撐過(guò)程中，很容易拱起背部并轉(zhuǎn)移來(lái)自核心的張力，這使下背部面臨受傷的風(fēng)險(xiǎn)

解決方法：為了防止這種情況發(fā)生，在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，通過(guò)將肚臍拉向胸骨來(lái)支撐腹部肌肉。臀部位置不能太低或太高。

2.抬頭看天花板或直視前方也可能導(dǎo)致頸部扭傷

平板支撐

解決方法：支撐平板時(shí)，應(yīng)使用核心力量以減輕肩部和頸椎的壓力，并目視觀察雙手，頸部不能過(guò)度伸展。

3.如果腹部肌肉不參與平板支撐，手臂和手臂將支撐身體的大部分 體重增加，脊柱也會(huì)承受過(guò)大的壓力

解決方法：一旦腹部肌肉達(dá)到疲勞極限，臀部將開(kāi)始下沉，此時(shí)可以結(jié)束鍛煉。如果你的臀部從一開(kāi)始就下沉，試著把你的腳張開(kāi)，集中在你的腹部肌肉上。

4.不正確的支撐點(diǎn)會(huì)導(dǎo)致手腕扭傷

解決方法：訓(xùn)練前，充分活動(dòng)身體關(guān)節(jié)，用肘部而不是手腕支撐平板。

5.長(zhǎng)期平板支撐會(huì)對(duì)人體肌肉和關(guān)節(jié)造成傷害

解決方法：熱身運(yùn)動(dòng)要充分，如果肩膀疼痛或感到不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

平板支撐可以增強(qiáng)核心力量，同時(shí)可以鍛煉菱形肌、背闊肌、斜方肌、核心肌、股四頭肌、臀肌、腘繩肌、不同的肌肉群，如肩部和肱三頭肌，通過(guò)保持平板支撐動(dòng)作來(lái)收緊核心肌肉并提高肌肉耐力、肌肉穩(wěn)定性和身體平衡。達(dá)到增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的效果。

矯正人體姿態(tài)

平板支撐可以鍛煉膈肌、盆底肌、肌肉，如腹內(nèi)斜肌和腹肌，保持這些肌肉健康和強(qiáng)壯，確保它們可以輕松地支撐脊柱，脊柱可以處于健康的位置，從而改善人 站著或坐著的姿勢(shì)。

避免疾病產(chǎn)生

平板支撐不僅可以鍛煉核心肌群，還可以增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)周?chē)能浗M織以及骨骼。通過(guò)核心、肩膀、臀部、鍛煉腿部和脊柱可以使這些部位周?chē)能浗M織和骨骼更強(qiáng)壯更致密。減少背部、肩部和頸部的張力，以防止骨關(guān)節(jié)炎引起的退行性肌肉萎縮。

改善心理健康

平板支撐運(yùn)動(dòng)有助于人體釋放內(nèi)啡肽以改善情緒。如今，由于人們和精神或身體的緊張和壓力以及工作原因，肩膀、頸部和背部會(huì)一直緊張。持續(xù)的壓力會(huì)導(dǎo)致各種心理健康問(wèn)題，如焦慮和抑郁。因此，運(yùn)動(dòng)對(duì)我們釋放壓力和恢復(fù)活力非常重要平板支撐就是這樣一種健康的方式，它可以在運(yùn)動(dòng)前后為身體充電和放松，釋放情緒和緩解壓力。