循環(huán)動作是運(yùn)動術(shù)語，指運(yùn)動鍛煉簡單有序的循環(huán)運(yùn)動。對于想要鍛煉肌肉的人來說，循環(huán)動作是一個不錯的選擇。一個簡單、高效而又經(jīng)典的熱身動作，簡單，對于健身小白來說也是很不錯。

循環(huán)動作

1.俯臥，雙腿屈膝，膝蓋微曲，腳尖朝前，雙手握拳，置于雙膝之間。

右腿向前伸直，腳尖朝前，腳尖繃直，與地面垂直。左腿膝蓋微曲，彎曲左膝，膝蓋微曲，腳尖朝前。雙手交叉，雙手放在身體兩側(cè)。整個運(yùn)動過程保持腰背挺直，上半身保持正直。注意腳背要貼地（腳尖朝前),避免聳肩和彎腰。注意不要聳肩，但肩膀保持在一條直線上，要注意動作間的停頓。

2.雙手向前平舉，指尖朝前，雙手置于胸前，目視前方，盡量與地平齊。

雙手握拳，掌心向下，雙手與肩同寬。肘部彎曲，掌心向外，掌心向上，并向下。上舉時，不要碰到地面。然后將手掌放在雙腿上，并將雙腿抬起，并將雙腳放在地面上的地板上。呼氣后慢慢落下。--.動作分解。--.重復(fù)3組動作，每組12-15次，休息30秒鐘。--.運(yùn)動強(qiáng)度:15-30分鐘不等。

循環(huán)動作

3.身體保持直立，保持軀干不動，慢慢向下蹲，直到身體變成倒三角型；

下蹲時，注意膝蓋不要超過腳尖，上半身也不要向前傾。注意控制時間，保持背部挺直，不要聳肩。為什么要做這個動作？這是一個非常簡單的動作！做起來也很容易!

4.當(dāng)身體向下蹲時，手始終在肩膀的正上方；

深蹲時，膝蓋彎曲90度。吸氣，臀部向上坐。當(dāng)臀部下降到一定高度時，呼氣，彎曲膝蓋。注意：保持膝蓋和腳尖在同一方向，避免膝蓋受傷；下蹲時，兩條腿之間有5-10秒的停頓；兩條腿的動作一定要一致。然后慢慢回到起始位置。

5.保持動作幾秒鐘，然后放下；

注意：每一個動作做完后，都要保持動作幾秒鐘，然后再做下一個動作。這個動作很簡單，但是要做好也是很不容易。它需要很強(qiáng)的體力。這就是為什么你需要熱身。

動作要點(diǎn)。每個動作做10次，休息1分鐘，然后重復(fù)動作幾次。3 s (動作間要停頓）以均勻的節(jié)奏呼吸；不能隨意搖晃頭部或其他身體部位，要以放松自己的身體。

6.重復(fù)幾次后慢慢站起；

循環(huán)動作

雙腿分開，與肩同寬，上半身保持挺直，雙腳打開與髖同寬，腳尖外展，腳趾指向正前方，雙臂向身體兩側(cè)伸直，雙手握拳。 A保持身體穩(wěn)定不要晃動，再慢慢向前抬起。整個脊柱都要保持中立（不要含胸),然后收緊核心，吸氣還原。反復(fù)幾次后回到起始姿勢；動作完成后再將大腿緩慢地降低，直到腹部完全貼著地面。--,這是一個經(jīng)典的姿勢，但卻不是很容易做到的，下面給大家分享幾個比較簡單有效的練習(xí)。

兩個動作說明：雙腿屈膝下蹲時身體重心前移并使腿后側(cè)肌肉充分拉伸；如果你想用你的雙腳與髖同寬站立，你將不會很舒服也不會有肌肉收縮；在做動作時請注意不要晃動身體；要讓你的腳在站立時保持一個直角或者一條腿抬起的姿勢；這是你做這個動作的最佳姿勢哦!"(建議不要在一個姿勢中做很多動作很累!)。

注意事項(xiàng)：兩個膝蓋的方向是一樣的，也別來回變換位置（你能感受到腿部被擠壓就好了）需要控制好整個姿勢。這個方法不太適用于膝蓋不好的人：要循序漸進(jìn)。"--個訓(xùn)練原則練習(xí)一段時間后可以開始下一組運(yùn)動（只做一組）并且減少動作次數(shù)。個方法也是比較適合大多數(shù)人去練習(xí)的一個簡單而高效的熱身和訓(xùn)練效果。

動作分析：1.不要太大幅度地伸展大腿和臀部上側(cè)、肩膀和腹部肌肉

保持呼吸

完成動作后，注意不要過度擠壓背部。呼吸可以分為幾個部分：吸氣，腹式呼吸。吸氣時，腹部肌肉收緊，呼氣時，腹部放松。兩腿分開成“一”字型。吸氣，上身微微前傾，上身與地面平行。

做動作的時候要充分熱身，不要馬上做深蹲。注意動作間的停頓。